Guide de la prise de masse

Qu'est-ce que la prise de masse ?

La prise de masse est une phase d'entrainement et de nutrition dont l'objectif principal est de construire un maximum de masse musculaire. Pour y parvenir, il faut fournir a votre corps plus d'energie qu'il n'en depense (un surplus calorique) afin de creer un environnement anabolique favorable a la croissance musculaire.

Il existe deux approches principales de la prise de masse, et le choix entre les deux aura un impact considerable sur vos resultats.

Le clean bulk (prise de masse seche)

Le clean bulk consiste a maintenir un surplus calorique modere (300 a 500 kcal au-dessus du TDEE) en privilegiant des aliments nutritifs et de qualite. Cette approche minimise le gain de graisse tout en permettant une croissance musculaire optimale. Le ratio typique est d'environ 60-70 % de muscle pour 30-40 % de graisse dans le poids gagne.

Le clean bulk est plus lent, plus exigeant en termes de planification alimentaire, mais donne des resultats esthetiquement superieurs. La seche qui suit est plus courte et moins eprouvante puisqu'il y a moins de graisse a perdre.

Le dirty bulk (prise de masse sans restriction)

Le dirty bulk consiste a manger en grande quantite sans se soucier de la qualite ni du surplus exact. Les pratiquants en dirty bulk consomment souvent 1000 kcal ou plus au-dessus de leur TDEE, en incluant de la nourriture rapide, des sucreries et des portions massives.

Cette approche permet certes de prendre du poids rapidement, mais une grande partie de ce poids sera de la graisse. Au-dela d'un surplus de 500 kcal environ, les calories supplementaires ne contribuent plus a la croissance musculaire -- elles sont simplement stockees sous forme de graisse. Le dirty bulk est donc generalement deconseille, sauf pour les tres grands debutants en sous-poids qui ont du mal a manger suffisamment.

La recommandation est claire : privilegiez le clean bulk. Vous construirez autant de muscle avec un surplus modere qu'avec un surplus excessif, mais avec beaucoup moins de graisse.

Le surplus calorique optimal

Le surplus calorique est la condition necessaire a la prise de masse. Votre corps ne peut pas construire de nouveau tissu musculaire a partir de rien -- il a besoin de materiaux de construction (proteines) et d'energie supplementaire (calories) pour synthetiser et maintenir ce nouveau muscle.

Combien de surplus ?

La recherche scientifique et l'experience pratique convergent vers un surplus de 300 a 500 kcal par jour pour maximiser la croissance musculaire tout en limitant le gain de graisse.

Debutant en musculation (moins de 1 an d'entrainement serieux) : un surplus de 400 a 500 kcal est justifie car le potentiel de croissance musculaire est maximal. Un debutant peut esperer gagner 0,5 a 1 kg de muscle par mois.
Pratiquant intermediaire (1 a 3 ans) : un surplus de 300 a 400 kcal est plus adapte. Le potentiel de croissance est de 0,25 a 0,5 kg de muscle par mois.
Pratiquant avance (plus de 3 ans) : un surplus de 200 a 300 kcal suffit. La progression est lente (0,1 a 0,25 kg de muscle par mois) et un surplus plus important ne ferait qu'ajouter de la graisse.

Comment calculer son surplus

Reprenons la methode de calcul :

Calculez votre BMR avec la formule de Mifflin-St Jeor
Multipliez par votre coefficient d'activite pour obtenir votre TDEE
Ajoutez 300 a 500 kcal pour obtenir votre apport cible en prise de masse

Exemple pour un homme de 75 kg, 178 cm, 25 ans, tres actif (5-6 entrainements par semaine) :

BMR = (10 x 75) + (6,25 x 178) - (5 x 25) + 5 = 750 + 1112,5 - 125 + 5 = 1742,5 kcal
TDEE = 1742,5 x 1,725 = 3006 kcal
Apport en prise de masse = 3006 + 400 = 3406 kcal

Suivi et ajustement

Pesez-vous 2 a 3 fois par semaine (le matin a jeun) et calculez la moyenne hebdomadaire. Votre objectif est une prise de poids de 0,5 a 1 % de votre poids de corps par mois (soit 0,4 a 0,75 kg par mois pour un homme de 75 kg).

Si votre poids ne monte pas apres 2 semaines, augmentez vos calories de 200 kcal. Si votre poids monte trop vite (plus de 1 kg par mois), reduisez legerement de 100 a 200 kcal. L'ajustement est un processus continu.

Les macronutriments pour la prise de masse

La repartition des macronutriments est tout aussi importante que le total calorique. Chaque macronutriment joue un role specifique dans la construction musculaire.

Les proteines : 2 g par kg de poids de corps

Les proteines fournissent les acides amines necessaires a la synthese des fibres musculaires. Un apport de 1,6 a 2,2 g par kg de poids de corps est recommande. Pour simplifier, visez 2 g par kg. Pour un homme de 75 kg, cela represente 150 g de proteines par jour, soit 600 kcal (les proteines apportent 4 kcal par gramme).

Repartissez cet apport sur 4 a 5 repas pour optimiser la synthese proteique musculaire. Chaque repas devrait contenir 30 a 50 g de proteines. La fenetre anabolique post-entrainement n'est pas aussi etroite qu'on le croyait autrefois, mais consommer un repas riche en proteines dans les 2 heures suivant l'entrainement reste une bonne pratique.

Les glucides : le carburant de la performance

Les glucides sont la source d'energie principale pour les entrainements de musculation intenses. Ils reconstituent le glycogene musculaire, stimulent la secretion d'insuline (une hormone anabolique) et fournissent l'energie necessaire a la recuperation.

En prise de masse, les glucides representent generalement 45 a 55 % de l'apport calorique total. Pour notre exemple a 3400 kcal, cela represente environ 380 a 470 g de glucides par jour. Privilegiez les glucides complexes (riz, pates, patate douce, flocons d'avoine, pain complet) et completez avec des glucides simples autour de l'entrainement (fruits, miel).

Les lipides : essentiels mais a controler

Les lipides sont indispensables pour la production hormonale (notamment la testosterone), l'absorption des vitamines liposolubles et la sante cellulaire. Visez 0,8 a 1,2 g par kg de poids de corps, soit 60 a 90 g de lipides par jour pour notre homme de 75 kg.

Cela represente 540 a 810 kcal. Les lipides doivent constituer 20 a 30 % de votre apport total. Privilegiez les sources de graisses insaturees (huile d'olive, avocat, noix, poissons gras) et limitez les graisses saturees et trans.

Exemple de repartition pour 3400 kcal

Proteines : 150 g (600 kcal, 18 %)
Glucides : 430 g (1720 kcal, 50 %)
Lipides : 80 g (720 kcal, 21 %)
Total avec arrondis : environ 3040 kcal de macros calcules, les calories restantes se repartissent naturellement via les fibres et les ecarts de calcul des aliments.

Aliments cles pour la prise de masse

Voici une liste concrete d'aliments a integrer regulierement dans votre alimentation en prise de masse.

Sources de proteines

Poulet : le pilier de toute nutrition sportive, environ 31 g de proteines pour 100 g de blanc de poulet
Boeuf (steaks, boeuf hache 5 %) : riche en proteines, fer et creatine naturelle
Oeufs : 6 g de proteines par oeuf, source complete d'acides amines. 3 a 4 oeufs entiers par jour
Poisson : saumon (proteines et omega-3), thon en conserve (pratique et economique), cabillaud
Produits laitiers : fromage blanc, yaourt grec, lait. Le lait entier est un excellent aliment de prise de masse
Legumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges. Bonnes sources de proteines vegetales et de glucides complexes

Sources de glucides

Riz (blanc ou complet) : la base de la prise de masse. Facile a digerer, peu couteux, modulable
Pates : excellente source de glucides, facile a preparer en grande quantite
Patate douce : riche en fibres, vitamines et mineraux
Flocons d'avoine : ideals au petit-dejeuner, riches en fibres et glucides lents
Pain complet : pratique pour les collations et les sandwichs
Bananes : source rapide d'energie, ideale avant ou apres l'entrainement
Fruits secs (dattes, figues, raisins secs) : tres denses caloriquement, parfaits pour augmenter les calories

Sources de lipides

Huile d'olive : 1 a 2 cuilleres a soupe par jour sur vos plats
Avocat : riche en graisses mono-insaturees et en potassium
Noix et amandes : une poignee (30 g) apporte environ 180 kcal et de bonnes graisses
Beurre de cacahuete : dense caloriquement, riche en proteines et en lipides. Ideal pour augmenter les calories
Poissons gras : saumon, sardines, maquereau. Omega-3 et proteines en un seul aliment

Legumes (a ne pas negliger)

En prise de masse, il est facile de negliger les legumes au profit d'aliments plus denses caloriquement. C'est une erreur. Les legumes apportent des fibres essentielles a la digestion, des vitamines et des mineraux necessaires a la recuperation, et des antioxydants qui combattent l'inflammation causee par l'entrainement intense. Incluez au moins 400 g de legumes par jour.

L'entrainement pour la prise de masse

L'alimentation fournit les materiaux, mais c'est l'entrainement qui envoie le signal a votre corps de construire du muscle.

Les principes fondamentaux

La surcharge progressive est le principe le plus important de l'entrainement en musculation. Il consiste a augmenter progressivement la charge, le volume ou l'intensite de vos entrainements au fil du temps. Sans surcharge progressive, il n'y a pas de croissance. Concretement, essayez d'ajouter du poids a la barre (meme 1 a 2 kg) ou une repetition supplementaire a chaque seance ou chaque semaine.

Le volume d'entrainement (nombre total de series par muscle par semaine) est un facteur determinant de l'hypertrophie. La recherche actuelle suggere un volume optimal de 10 a 20 series par groupe musculaire par semaine, reparties sur 2 a 3 seances. Les debutants peuvent progresser avec 10 a 12 series, tandis que les pratiquants avances ont souvent besoin de 15 a 20 series.

La frequence d'entrainement de chaque muscle devrait etre de 2 a 3 fois par semaine. Un split full body (3 fois par semaine) ou un split haut/bas (4 fois par semaine) sont des formats tres efficaces pour la prise de masse.

Les exercices composes : la base

Les exercices composes (polyarticulaires) recrutent plusieurs groupes musculaires simultanement et permettent de manipuler des charges lourdes. Ils doivent constituer 60 a 70 % de votre programme.

Les exercices incontournables :

Squat : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, tronc
Souleleve de terre : chaine posterieure complete, dos, avant-bras
Developpe couche : pectoraux, epaules anterieures, triceps
Developpe militaire : epaules, triceps, tronc
Tractions : dorsaux, biceps, avant-bras
Rowing barre : dos, biceps, arriere d'epaule

Completez avec des exercices d'isolation (curl biceps, extensions triceps, elevations laterales, leg curl) pour cibler les points faibles et augmenter le volume sur des muscles specifiques.

Schema de progression

Un programme efficace en prise de masse pourrait ressembler a ceci :

Seance A (Haut du corps - poussee) :

Developpe couche : 4 x 6-8
Developpe militaire halteres : 3 x 8-10
Dips : 3 x 8-12
Elevations laterales : 3 x 12-15
Extensions triceps poulie : 3 x 10-12

Seance B (Bas du corps) :

Squat : 4 x 6-8
Souleleve de terre roumain : 3 x 8-10
Presse a cuisses : 3 x 10-12
Leg curl : 3 x 10-12
Mollets : 4 x 12-15

Seance C (Haut du corps - tirage) :

Tractions (lestees si possible) : 4 x 6-8
Rowing barre : 3 x 8-10
Rowing haltere un bras : 3 x 10-12
Face pull : 3 x 12-15
Curl biceps : 3 x 10-12

Alternez ces seances sur 4 a 5 jours par semaine (ex : A-B-C-repos-A-B-repos, puis C-A-B-repos, etc.).

La recuperation

La croissance musculaire ne se produit pas pendant l'entrainement mais pendant la recuperation. L'entrainement cree le stimulus (microlesions des fibres musculaires), et c'est au repos que le corps repare et renforce ces fibres.

Le sommeil

Le sommeil est probablement le facteur de recuperation le plus important. Pendant le sommeil profond, votre corps libere la majorite de son hormone de croissance (GH), essentielle a la reparation et a la construction musculaire. Un sommeil insuffisant reduit la synthese proteique musculaire, augmente le cortisol (hormone catabolique) et diminue la testosterone.

Visez 7 a 9 heures de sommeil par nuit. Maintenez des horaires reguliers, meme le week-end. Votre chambre doit etre fraiche (18-20 degres), sombre et silencieuse. Evitez les ecrans au moins 30 minutes avant le coucher.

Le repos entre les seances

Chaque groupe musculaire a besoin de 48 a 72 heures de repos entre deux seances intenses. C'est pourquoi les splits qui entrainent chaque muscle 2 a 3 fois par semaine (avec des jours de repos entre) sont optimaux. Ne confondez pas entrainement frequent et entrainement quotidien du meme muscle.

Prevoyez au moins 1 a 2 jours de repos complet par semaine. Ces jours ne sont pas de la paresse -- ce sont des jours de construction musculaire active ou votre corps repare et developpe les fibres sollicitees.

L'importance de l'hydratation

Le muscle est compose d'environ 75 % d'eau. Une deshydratation meme legere reduit les performances, la force et la capacite de recuperation. Visez un minimum de 2 a 3 litres d'eau par jour, davantage les jours d'entrainement et par temps chaud.

Erreurs courantes en prise de masse

1. Trop de surplus calorique

C'est l'erreur la plus frequente. Manger 4000 kcal quand votre TDEE est de 2800 ne vous fera pas prendre plus de muscle. Vous stockerez simplement plus de graisse. Un surplus de 300 a 500 kcal est la zone optimale. Au-dela, les rendements sont decroissants : les calories supplementaires sont majoritairement converties en graisse.

2. Negliger les legumes et les micronutriments

En se concentrant sur les calories et les macros, beaucoup de pratiquants oublient les legumes, les fruits et la variete alimentaire. Les micronutriments (vitamines, mineraux) jouent un role crucial dans la recuperation, la production hormonale et le fonctionnement metabolique. Le zinc, le magnesium, la vitamine D et les vitamines B sont particulierement importants pour la croissance musculaire.

3. Le mauvais timing nutritionnel

Bien que le timing soit moins important que le total quotidien, il existe quelques principes utiles. Consommez des proteines et des glucides avant et apres l'entrainement. Ne vous entrainez pas a jeun si votre objectif est la prise de masse. Repartissez vos proteines sur au moins 3 a 4 repas.

4. S'entrainer trop ou pas assez

Le surentrainement freine la progression autant que le sous-entrainement. Suivre un programme de 6 jours par semaine avec 30 series par muscle ne vous donnera pas de meilleurs resultats que 4 seances bien structurees. A l'inverse, s'entrainer 2 fois par semaine sans intensite ne fournira pas un stimulus suffisant.

5. Changer de programme trop souvent

La surcharge progressive necessite de la constance. Changez de programme toutes les 2 semaines empechera votre corps de s'adapter et de progresser. Suivez un programme pendant au moins 8 a 12 semaines avant d'en changer, en vous concentrant sur la progression des charges et du volume.

6. Negliger les exercices composes

Se concentrer sur les curls biceps et les elevations laterales au detriment du squat, du developpe couche et des tractions est une erreur classique. Les exercices composes recrutent plus de fibres musculaires, permettent des charges plus lourdes et stimulent davantage la production hormonale.

Programme alimentaire type a 3000 kcal

Voici un exemple de journee type pour un homme de 75 kg en prise de masse, visant 3000 kcal avec environ 150 g de proteines, 375 g de glucides et 80 g de lipides.

Petit-dejeuner (650 kcal) :

80 g de flocons d'avoine cuits avec 300 ml de lait demi-ecreme
1 banane coupee en rondelles
20 g de beurre de cacahuete
1 oeuf au plat

Collation matinee (350 kcal) :

1 tranche de pain complet
30 g de fromage
1 pomme
20 g d'amandes

Dejeuner (750 kcal) :

180 g de poulet grille
250 g de riz basmati cuit
200 g de brocoli et carottes
1 cuillere a soupe d'huile d'olive
1 yaourt nature

Collation pre-entrainement (300 kcal) :

1 banane
30 g de flocons d'avoine dans 200 ml de lait
Ou : 1 barre de cereales maison et un fruit

Diner post-entrainement (700 kcal) :

170 g de saumon au four
300 g de pates completes cuites
150 g de courgettes et poivrons grilles
1 cuillere a soupe d'huile d'olive

Collation soir (250 kcal) :

200 g de fromage blanc 0 % ou semi-ecreme
30 g de muesli
1 cuillere a soupe de miel

Ce plan est un point de depart. Adaptez les portions et les aliments selon vos preferences, vos contraintes et vos resultats. L'essentiel est de respecter les objectifs en calories et en macronutriments.

Pour les jours sans entrainement, reduisez legerement les glucides (supprimez la collation pre-entrainement ou reduisez les portions de feculents) pour ramener l'apport a environ 2800 kcal.

Comment savoir quand passer en seche

La prise de masse ne doit pas durer indefiniment. Voici les indicateurs qui suggerent qu'il est temps de passer en seche :

Le taux de masse grasse

La recommandation generale est de passer en seche quand votre taux de masse grasse atteint 18 a 20 % pour les hommes et 28 a 30 % pour les femmes. Au-dela de ces seuils, la sensibilite a l'insuline diminue, le partitionnement calorique devient moins favorable (davantage de calories sont stockees sous forme de graisse plutot qu'utilisees pour le muscle), et les risques pour la sante augmentent.

Si vous etes un homme, essayez de maintenir votre taux de graisse entre 10 et 18 % en alternant des phases de prise de masse et de seche. Pour les femmes, la fourchette recommandee est de 18 a 28 %.

La duree de la prise de masse

Une prise de masse productive dure generalement entre 3 et 6 mois. Au-dela de 6 mois en surplus continu, la prise de graisse s'accelere tandis que la croissance musculaire ralentit. Un cycle de 4 mois de prise de masse suivi de 2 a 3 mois de seche est un schema classique et efficace.

Les signes physiques

Si votre tour de taille augmente beaucoup plus rapidement que vos mensurations musculaires (tour de bras, tour de cuisses), c'est un signe que vous prenez trop de graisse par rapport au muscle. Il est peut-etre temps de ralentir le surplus ou de passer en seche.

L'aspect esthetique

En fin de compte, votre miroir et votre confort personnel sont des indicateurs valables. Si vous ne vous sentez plus a l'aise dans votre corps ou que l'accumulation de graisse affecte votre confiance, c'est un signal legitimate pour entamer une seche, meme si votre taux de graisse est encore dans les limites "acceptables".

FAQ

1. Peut-on prendre du muscle sans surplus calorique ?

Les debutants complets et les personnes en surpoids peuvent effectivement gagner du muscle tout en perdant de la graisse (recomposition corporelle). Cependant, pour la majorite des pratiquants intermediaires et avances, un surplus calorique est necessaire pour maximiser la croissance musculaire. La recomposition est possible mais beaucoup plus lente.

2. Combien de proteines peut-on absorber par repas ?

Le mythe des "30 g de proteines maximum par repas" est faux. Votre corps peut digerer et utiliser beaucoup plus de proteines en un seul repas. Cependant, repartir l'apport sur 3 a 5 repas (30 a 50 g par repas) optimise la synthese proteique musculaire au cours de la journee.

3. La creatine est-elle necessaire en prise de masse ?

La creatine n'est pas necessaire mais c'est le supplement le plus etudie et le plus efficace pour la prise de muscle et de force. Elle augmente la capacite de travail, permettant de soulever plus lourd et de faire plus de repetitions, ce qui amplifie le stimulus de croissance. Dosage recommande : 3 a 5 g par jour, tous les jours.

4. Faut-il faire du cardio en prise de masse ?

Un minimum de cardio (2 a 3 seances legeres par semaine de 20 a 30 minutes) est recommande pour la sante cardiovasculaire et pour maintenir une bonne condition physique generale. Evitez cependant le cardio excessif qui augmenterait votre depense energetique et rendrait plus difficile le maintien de votre surplus.

5. Je n'arrive pas a manger assez, comment augmenter mes calories ?

Plusieurs strategies existent pour augmenter les calories sans se forcer a manger des volumes enormes. Ajoutez des aliments denses caloriquement : beurre de cacahuete, noix, huile d'olive, fromage, lait entier, fruits secs. Buvez vos calories avec des smoothies riches (lait, banane, avoine, beurre de cacahuete, whey). Mangez plus frequemment (5 a 6 repas par jour). Preparez vos repas a l'avance pour ne jamais manquer un repas.

Le suivi alimentaire est essentiel en prise de masse pour s'assurer que vous atteignez reellement votre objectif calorique chaque jour. Kalo simplifie ce suivi en vous permettant de photographier vos repas ou de les decrire par message WhatsApp pour obtenir instantanement une analyse nutritionnelle complete. C'est la methode la plus simple pour verifier que vous etes bien en surplus calorique, jour apres jour, sans passer du temps sur des calculs fastidieux.