Combien de calories par jour pour maigrir ?

La question du nombre de calories quotidiennes est probablement la plus frequente lorsqu'on souhaite perdre du poids. Et pourtant, la reponse universelle "mangez 1200 calories par jour" que l'on retrouve partout sur internet est non seulement fausse, mais potentiellement dangereuse. Vos besoins caloriques sont uniques et dependent de votre age, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d'activite physique.

Dans cet article, vous apprendrez a calculer precisement vos besoins caloriques et a determiner le deficit ideal pour perdre du poids sans compromettre votre sante ni votre metabolisme.

Comprendre les calories et le metabolisme

Une calorie (ou plus precisement une kilocalorie, kcal) est une unite de mesure de l'energie. Votre corps a besoin d'un certain nombre de calories chaque jour pour fonctionner : faire battre votre coeur, maintenir votre temperature corporelle, digerer les aliments, alimenter vos muscles et votre cerveau.

Cette depense energetique totale quotidienne se decompose en trois composantes :

Le metabolisme de base (MB)

Le metabolisme de base represente l'energie minimale dont votre corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales au repos complet. Il constitue la part la plus importante de votre depense energetique, entre 60 et 70 % du total. Le MB depend principalement de votre masse musculaire, votre age, votre sexe et votre taille.

L'effet thermique des aliments (ETA)

Digerer, absorber et metaboliser les aliments consomme de l'energie. Cet effet thermique represente environ 10 % de votre apport calorique total. Il varie selon le type de macronutriments : les proteines ont l'effet thermique le plus eleve (20 a 30 %), devant les glucides (5 a 10 %) et les lipides (0 a 3 %).

La depense liee a l'activite (DA)

Cette composante englobe toute activite physique, de la marche quotidienne a l'entrainement sportif, en passant par les mouvements inconscients (bouger sur sa chaise, gesticuler en parlant). Elle represente 15 a 30 % de la depense totale et constitue la composante la plus variable.

La formule de Mifflin-St Jeor : calculez votre metabolisme de base

Parmi les nombreuses formules disponibles, la formule de Mifflin-St Jeor est consideree comme la plus precise par les professionnels de sante. Publiee en 1990 et validee par de nombreuses etudes, elle prend en compte le poids, la taille, l'age et le sexe.

Formule pour les hommes

MB = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x age en annees) + 5

Formule pour les femmes

MB = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x age en annees) - 161

Exemple de calcul pour un homme

Pierre, 40 ans, 180 cm, 90 kg : MB = (10 x 90) + (6,25 x 180) - (5 x 40) + 5 MB = 900 + 1125 - 200 + 5 MB = 1830 kcal/jour

Exemple de calcul pour une femme

Sophie, 32 ans, 165 cm, 70 kg : MB = (10 x 70) + (6,25 x 165) - (5 x 32) - 161 MB = 700 + 1031 - 160 - 161 MB = 1410 kcal/jour

Du metabolisme de base au TDEE

Votre metabolisme de base ne represente que les calories brulees au repos complet. Pour obtenir votre depense energetique totale quotidienne (TDEE, pour Total Daily Energy Expenditure), vous devez multiplier votre MB par un coefficient correspondant a votre niveau d'activite :

| Niveau d'activite | Description | Coefficient | |---|---|---| | Sedentaire | Travail de bureau, peu de mouvement | x 1,2 | | Legerement actif | Exercice leger 1-3 fois/semaine | x 1,375 | | Moderement actif | Exercice modere 3-5 fois/semaine | x 1,55 | | Tres actif | Exercice intense 6-7 fois/semaine | x 1,725 | | Extremement actif | Travail physique + entrainement intense | x 1,9 |

Reprenons nos exemples

Pierre (MB = 1830 kcal), moderement actif (va a la salle 4 fois par semaine) : TDEE = 1830 x 1,55 = 2837 kcal/jour

Sophie (MB = 1410 kcal), legerement active (cours de yoga 2 fois par semaine + marche) : TDEE = 1410 x 1,375 = 1939 kcal/jour

Le deficit calorique ideal pour maigrir

Maintenant que vous connaissez votre TDEE, vous pouvez determiner le deficit optimal pour perdre du poids. Un deficit calorique signifie simplement que vous consommez moins de calories que vous n'en depensez, forcant votre corps a puiser dans ses reserves de graisse.

La regle des 500 kcal

Un deficit de 500 kcal par jour correspond theoriquement a une perte d'environ 0,45 kg par semaine (puisqu'un kilogramme de graisse corporelle represente environ 7700 kcal). Ce deficit est considere comme le "sweet spot" : suffisant pour observer des resultats tangibles, mais modere pour etre soutenable dans la duree.

Calcul pour nos exemples

Pierre : TDEE de 2837 kcal - 500 kcal = objectif de 2337 kcal/jour Avec ce deficit, Pierre peut s'attendre a perdre environ 0,5 kg par semaine, soit 2 kg par mois.

Sophie : TDEE de 1939 kcal - 500 kcal = objectif de 1439 kcal/jour Cependant, 1439 kcal est relativement bas. Pour Sophie, un deficit de 350 kcal serait plus raisonnable, soit un objectif de 1589 kcal/jour pour une perte d'environ 0,35 kg par semaine.

Les seuils a ne pas depasser

Il est essentiel de ne jamais descendre en dessous de certains seuils caloriques minimaux :

• Femmes : ne jamais descendre sous 1200 kcal/jour (sauf avis medical)
• Hommes : ne jamais descendre sous 1500 kcal/jour (sauf avis medical)

En dessous de ces seuils, vous risquez des carences nutritionnelles, une perte musculaire importante, un ralentissement metabolique severe et des troubles hormonaux.

Adapter le deficit selon l'objectif

Le deficit ideal varie selon votre situation :

• Perte de poids moderee (moins de 10 kg a perdre) : deficit de 300 a 400 kcal/jour
• Perte de poids significative (10 a 25 kg a perdre) : deficit de 400 a 600 kcal/jour
• Perte de poids importante (plus de 25 kg a perdre) : deficit de 500 a 750 kcal/jour, sous supervision

Plus vous avez de poids a perdre, plus votre corps tolere un deficit important sans effets negatifs significatifs. A l'inverse, si vous etes deja relativement mince, un deficit modere est indispensable pour preserver votre masse musculaire et votre sante.

Les erreurs frequentes dans le calcul des calories

Surestimer son niveau d'activite

C'est l'erreur la plus courante. Aller a la salle trois fois par semaine ne fait pas de vous une personne "tres active" si vous passez le reste de la journee assis a un bureau. Soyez honnete dans l'evaluation de votre niveau d'activite. En cas de doute, choisissez le coefficient inferieur.

Sous-estimer ses apports

Les etudes montrent systematiquement que les gens sous-estiment leur apport calorique de 30 a 50 %. Les principales sources de sous-estimation sont les huiles de cuisson, les sauces et condiments, les boissons caloriques, les grignotages non comptabilises, et les portions plus grandes que ce qu'on croit.

Se fier aux calories brulees affichees par les machines

Les tapis de course, velos elliptiques et montres connectees surestiment souvent la depense calorique de 20 a 50 %. Ne comptez jamais sur ces chiffres pour justifier de manger davantage.

Ignorer les calories liquides

Un cafe latte avec du sirop represente facilement 300 kcal. Un verre de vin, 150 kcal. Un jus d'orange presse, 110 kcal. Un smoothie "sain" du commerce, 400 kcal. Ces calories liquides sont rarement prises en compte et peuvent a elles seules annuler votre deficit calorique.

Ne pas ajuster au fil du temps

Votre TDEE diminue a mesure que vous perdez du poids. Ce qui representait un deficit de 500 kcal lorsque vous pesiez 90 kg peut n'etre qu'un deficit de 200 kcal une fois arrive a 80 kg. Recalculez vos besoins tous les 5 kg perdus.

Comment repartir ses calories dans la journee

La repartition des calories au cours de la journee a une influence modeste mais reelle sur la satiete et l'adherence au regime.

Repartition recommandee

• Petit-dejeuner : 25 a 30 % des calories (riche en proteines pour couper la faim)
• Dejeuner : 30 a 35 % des calories (repas le plus consistant)
• Collation : 5 a 10 % des calories (optionnelle)
• Diner : 25 a 30 % des calories (modere pour un bon sommeil)

Repartition des macronutriments

Pour optimiser la perte de graisse tout en preservant la masse musculaire, visez :

• Proteines : 25 a 35 % des calories (1,6 a 2,2 g/kg de poids)
• Lipides : 25 a 35 % des calories (minimum 0,8 g/kg de poids)
• Glucides : le reste des calories (variable selon les preferences)

Les proteines et les lipides ont des seuils minimaux pour la sante. Les glucides sont la variable d'ajustement et peuvent etre adaptes selon votre tolerance et vos preferences.

L'importance du suivi alimentaire

Calculer ses besoins theoriques est une premiere etape essentielle. Mais la veritable cle du succes reside dans le suivi regulier de votre alimentation. Sans suivi, il est presque impossible de savoir si vous etes reellement en deficit calorique.

Le suivi alimentaire ne doit pas devenir une obsession, mais un outil de conscience. En notant ce que vous mangez, vous identifiez rapidement les sources de calories excessives et pouvez ajuster votre alimentation en connaissance de cause.

Les methodes traditionnelles de suivi (applications, journaux alimentaires) sont souvent abandonnees car elles sont fastidieuses. C'est la raison pour laquelle Kalo a ete concu : en envoyant simplement une photo ou un message decrivant votre repas sur WhatsApp, vous obtenez instantanement le detail calorique et les macronutriments. Le suivi devient aussi simple qu'envoyer un message a un ami.

En resume

Pour determiner combien de calories par jour vous devez consommer pour maigrir :

1. Calculez votre metabolisme de base avec la formule de Mifflin-St Jeor
2. Multipliez par votre coefficient d'activite pour obtenir votre TDEE
3. Soustrayez 300 a 500 kcal pour obtenir votre objectif calorique quotidien
4. Verifiez que vous ne descendez pas sous les seuils minimaux (1200/1500 kcal)
5. Repartissez vos calories avec une priorite aux proteines
6. Suivez votre alimentation pour vous assurer de respecter votre objectif
7. Recalculez vos besoins tous les 5 kg perdus

La perte de poids est un marathon, pas un sprint. Un deficit modere et soutenable vous menera bien plus loin qu'un regime draconien abandonne au bout de deux semaines.